Aproveitanto ao máximo os alimentos

Fotos: Reprodução
Fotos: Reprodução

Determinadas partes dos alimentos são constantemente descartadas e, com elas, perde-se uma importante quantidade de nutrientes, em especial fibras, vitaminas e minerais.

“Cascas, talos, folhas e sementes muitas vezes têm valores nutricionais tão ou mais expressivos que a parte que todos estão habituados a consumir de frutas, verduras e legumes”.

“Fibras, vitamina C, cálcio, potássio e fósforo geralmente são mais abundantes nas cascas do que nas partes convencionais”.

A casca da laranja, por exemplo, possui quatro vezes mais fósforo, seis vezes mais fibras e 40 vezes mais cálcio do que a polpa. já a casca da cenoura contém 32% a mais de proteína, 30,6% a mais de fibras e 169% a mais de potássio que a parte que se costuma consumir. E todos esses componentes são fundamentais para a boa saúde, principalmente de quem pratica exercícios.

As fibras colaboram para o bom funcionamento do intestino e para o controle dos níveis de açúcar e gordura no sangue. A vitamina C aumenta as defesas do organismo e protege contra radicais livres; o cálcio é responsável pela formação dos ossos; o potássio atua na pressão do sangue e previne cãibras e o fósforo ajuda na manutenção do cálcio nos ossos.

O modo de preparo é crucial

Optar pelos alimentos crus sempre que possível é o ideal, já que, quanto a menos processos ele for submetidos, mais nutrientes terá.

De acordo com um artigo cientificos, os métodos de cocção que geram as menores perdas são grelhar, cozinhar em micro-ondas e assar. “no geral, as perdas de nutrientes são maiores quanto maior for o volume de água utilizado, mais longo o tempo de cocção e menores os pedaços dos vegetais”.

A vitamina C é a que se perde mais fácil durante a cocção em água – o desperdício desse componente fica entre 30% e 50%. “O calor a vapor pode ser uma boa estratégia para reduzir as perdas por evitar a dissolução dos nutrientes em água”.

 

Nos primeiros 10min de cocção, perdem-se cerca de 10% de minerais e, quando se passa muito desse tempo, esse índice chega a dobrar.

 

Como evitar perdas

  • Cozinhe os alimentos com pouca água e em curto tempo.
  • Corte os vegetais imediatamente antes de usá-los e em pedaços grandes.
  • Procure cozinhar os legumes com casca.
  • Rasgue as folhas em vez de cortá-las com faca.
  • Adicione os vegetais em água já fervente e por um curto período de tempo, não os coloque para aquecer junto com a água.

GIZÉLE ANDRADE PIRES
NUTRICIONISTA
CRN: 100807


Mais do SFn