Incluir 10 gramas por dia de fibras na alimentação ajuda intestino e coração. O brasileiro consome em média 15 g diárias, enquanto o indicado são 25 g. A indústria acrescenta fibras em produtos como refrigerante e molho de tomate. Por isso, incluir 10 g diárias na sua alimentação pode fazer bem para o intestino, para a saciedade e até para o coração, reduzindo o colesterol ruim.
Sempre que possível, é indicado não descascar as frutas, os legumes e as verduras. Essa é uma maneira simples de aumentar a ingestão de fibras. Também são diferenciadas as fibras solúveis das insolúveis. As primeiras são mais comuns em frutas como laranja, goiaba e maçã, mas também estão presentes em leguminosas como lentilha e feijão, em hortaliças e cereais. Já as insolúveis são encontradas em verduras, legumes, grãos integrais como arroz, macarrão e pães, e farelos de cereais como milhos e trigo.
Os alimentos perdem fibras com o cozimento, e sempre que for possível é melhor cozinhá-los com casca. Ao substituir duas fatias de pão francês por pão integral de forma, passamos de 1,6 gramas de fibra para 3,4 gramas. E acrescentando uma colher de sopa de aveia à nossa alimentação, ganhamos mais 2,5 gramas.
Veja as quantidades de fibras presentes na (o):
Laranja pera (com bagaço e sem casca) – 2,5 g em 100 g
Suco de laranja pera (sem adição de água) – 0,5 g em 220 ml
Maçã gala com casca – 2,4 g em 100 g
Maçã gala sem casca – 1,3 g em 100 g
Abobrinha cozida com casca – 1 g em 100 g
Abobrinha cozida sem casca – 0,4 g em 100 g
Pêssego com casca – 1,5 g em 100 g
Pêssego sem casca – 0,9 g em 100 g
